Full fart

Första riktiga veckan som egenföretagare har startat fantastiskt bra 🙂
Mycket planering, organisering och administration, så det har redan blivit ett antal timmar framför datorn. Men jag passar även på att testköra olika passupplägg inför kommande kurser.
I måndags klockade jag tider på olika vägar till toppen och vilotider ner i Östersunds två slalombackar inför skidgångsintervallerna som kör igång på tisdag nästa vecka.

Ska bli jättekul att få visa hur bra barmarksträning skidgång är för de som inte kan eller vill åka rullskidor. Kan även vara ett jättebra sätt att träna med hög puls om man t.ex. har en skada som gör det svårt att springa.

På fredag kör vi några prova-på-pass i Studion och idag var jag och testkörde mitt styrkepass för skidåkare. Samma tema har en small groupkurs som jag också drar igång under nästa vecka!

Tricepspress i TRX är en av övningarna det kommer att bjudas på. Fokus är muskler som är viktiga för skidåkning såsom bål, rygg och triceps.

Nu ska jag ta och fortsätta jobba med min föreläsning om mental träning som jag kommer att hålla i samband med Rullskidskytte-SM i Sollefteå kommande helg.

 

Uppstartserbjudande!

Nu när jag startar upp min verksamhet som personlig tränare i Östersund på allvar, så tänkte jag passa på att komma med en finfint erbjudande.

Alla som bokar en pt-timme innan augusti är slut får sin första timme för 650 kr (ordinarie pris är 750 kr).
Kanske vill du stämma av din löp- eller rullskidteknik? Träna i Östersunds fräschaste studio? Bli coachad och pushad i löpspåret eller på rullskidorna? Jag finns här för dig och hjälper dig med verktyg och pepp för att du ska nå dina mål, vare sig du är van att träna eller inte.

Jag finns på kontakt@helenaekholm.com

 

Nya rutiner

Nu är lilleman inskolad på förskolan och en ny tid i livet tar sin början 🙂
Ser fram emot en spännande höst och förmodligen en hel del vabbande (vis av erfarenhet från Moas första år)….

Jag smög igång jobbet lite förra veckan men denna vecka börjar jag på riktigt. Det blir höst-kick-off i Studion, bokföring, förberedelser för kurserna jag drar igång ännu nästa vecka samt förbereda en föreläsning inför helgen.

Träning tänkte jag också få till och i morgon är planen skidgång för att reka lite inför mina skidgångsgrupper. Behöver framförallt få lite koll på hur lång tid olika vägar uppför backar tar, var vi ska värma upp osv. Vill verkligen att passen ska bli så bra som möjligt och då är det viktigt med förberedelser.

Har även börjat tänka lite smått på Nattvasan och i fredags körde jag ett skateintervallpass på rullskidbanan. Det blev ett smärtsamt uppvaknande om att skidformen inte är det den en gång var. Backarna var både längre och brantare än jag mindes….

Idag körde jag ett styrkepass här hemma medan Sam sov middag och Moa hängde på som sällskap. Alltid kul att ha med henne och försöka svara på tusen frågor samtidigt som man tränar.

Annars har vi fullt upp här hemma med att hålla koll på det här vilddjuret som är överallt och som i helgen kommit på att man kan dra fram pallar och stolar när man vill komma upp på något.

Hoppas ni haft en toppenhelg!

Energidipp

Denna helg går till historien som en av mina mest energilösa, trots att jag varit frisk som en nötkärna. Har känt mig helt dränerad på energi och träningen i fredags och lördags gick otroligt tungt, igår tog jag därför en vilodag.
Min egen diagnos är många tidiga uppstigningar med Sam som resulterat i alldeles för lite sömn och att lite spänning släppt i och med inskolningen på förskolan. Det har gått hur bra som helst och inte en enda tår vid avsked och jag tror att jag nu slappnat av både över stressen som en inskolning kan innebära samt över att jag nu kan börja leva lite mer mitt liv. Missförstå mig inte, jag älskar mina barn över allt annat och tillbringar gärna en massa tid med dem, men efter att ha varit föräldraledig i drygt 15 månader så känner jag mig redo att börja arbeta.
Jag är inte ”hemma-fru-typen” som är nöjd med att städa, laga mat, tvätta, roa barn och serva dem 24 timmar per dygn, sju dagar i veckan. Jag klättrar lite på väggarna och känner att jag behöver umgås med vuxna människor och jobba mot uppsatta mål.

Idag känns det bättre och jag är taggad på denna vecka 🙂 Är fortfarande en inskolningsvecka med lite kortare dagar men jag ser fram emot att hinna med lite planering och administration, träning och annat fix.
Nu ska jag åka in till stan och lämna in datorn som sjunger på sista versen för att få hjälp med att lägga över allt till Davids avlagda, smidigt att slippa köpa en ny. Sen blir det ett styrkepass i studion, inköp av vantar till Sam (japp, idag verkar hösten ha kommit….) och efter lunch ett spännande telefonmöte.

Hoppas ni får en toppendag!

Hemmaträning

Ibland finns varken tid, möjlighet eller motivation för att ta sig ut ur hemmets trygga vrå för att få till ett träningspass. Men istället för att strunta i träningen så drar du på dig träningskläder och kör ett svettigt pass hemma. Väldigt tidseffektivt då du inte behöver lägga en endaste minut på att transportera dig 🙂
Det behöver inte ens vara ett långt pass, glöm aldrig att lite alltid är bättre än inget så om det blir 10,20 eller 30 minuter spelar ingen som helst roll. Allt är bättre än att ligga i soffan hela kvällen.

Kanske har du till och med möjligheten att flytta ut på en uteplats, gräsmatta eller balkong när vädret tillåter? Den här vyn körde jag ett pass till för några veckor sedan, som balsam för själen när det bjöds på en sådan magisk kväll.

När jag tränar hemma använder jag mig av kroppsvikt, gummiband, TRX och kettlebell. Har du inga redskap så finns det många bra övningar om du bara använder din fantasi och google 🙂

Några tips på kroppsviktsövningar från mig:
*Armhävningar
*Dips mot stol eller liknande
*Knäböj (komplettera med hopp för en bra pulshöjare)
*Utfall
*Tåhävningar
*Olika varianter av plankan
*Höftlyft
*Ryggresningar
*Burpees (grym pulshöjare)

Vad tycker ni om hemmaträning? Hiss eller diss?

Som småbarnsmamma tycker jag det är toppen, brukar ofta passa på att träna under tiden som barnen somnar. De sköter sig själva i sina rum men ibland kan en napp behöva plockas upp från golvet eller en livsviktig fråga från en fyraåring behöver ett omedelbart svar 🙂

Loppförberedelser

Är du anmäld till ett lopp i höst eller funderar du på att anmäla dig till ett nästa år?
Det finns mycket att tänka på innan och förberdelserna ska verkligen inte underskattas. Här listar jag några tips, fyll gärna på med fler i kommentarerna 🙂

  1. Träna det du ska bli bra på – kolla upp loppet du ska springa innan du lägger upp träningen mot det. Är det asfalt eller terräng? Flackt eller kuperat? Scanna helt enkelt av vad du behöver lägga mest träningsfokus på. Att nöta en massa mil asfalt när du ska springa ett terränglopp gör visserligen gott för konditionen men för prestationens och loppupplevelsens skull så är det bättre att lägga så mycket tid som möjligt i så tävlingslik terräng som möjligt.
  2. Spring in skorna – se till att du sprungit några mil i de skor du planerat att springa loppet i för att slippa obehagliga överraskningar under loppet…. Här gjorde jag en riktig chansning till Salomon 27k och sprang i ett par skor som jag bara sprungit 45 minuter i dagen innan loppet. Brukar inte ha problem med löpskor och kände att de satt som gjutna på fötterna, men visst det var en onödig chansning även om jag garderade med compeed innan starten. Men jag hade tur och det funkade bra, men som sagt inget att rekommendera!
  3. Säkra plåster – brukar du ha problem med skavsår och sätter på compeed innan start så kan jag tipsa om att tejpa fast dessa med brun sporttejp som finns på apoteket. Den sitter som berget och du riskerar inte att få tråkigheter med skavsårsplåster som rullar ihop sig när foten blir blöt.
  4. Testa kläder – samma som med skor. Provspring kläder och framförallt strumpor för att känna att de sitter bra och inte skaver i någon söm, tvättlapp eller liknande.
  5. Testa nutritionen – se till att ha testat att springa med den sportdryck, gel, bars osv som du tänkt inta under loppet. Har du tänkt ta sportdryck på arrangörernas drickastationer så kan det vara en bra idé att kolla upp deras leverantör och testa att springa med den sportdrycken i magen. Löpning och långa lopp kan få de flesta magar att braka ihop så se till att inte stoppa i dig något som du inte vet att din mage klarar av.
  6. Säkra skosnören – se till att knyta skorna ordentligt med dubbla knutar och säkra snörändarna under snörningen för att minimera risken att behöva stanna för att knyta skorna.
  7. Ladda med positiva tankar – ladda även mentalt och ta dig igenom loppet i tanken innan. Förbered även några tankar att tänka som ska peppa dig om det kommer en svacka och det tar emot.
  8. Ha koll – se till att ha koll på alla prylar, nummerlapp, logistik osv kvällen innan för att slippa stress under tävlingsdagen. Framförallt viktigt vid tidig tävlingsstart.
  9. Ladda snällt – som sagt krånglande mage under lopp är inte kul så se till att äta snäll mat som din mage tycker om de sista måltiderna innan det är dags för start. Passa på att testa typ av mat och tid innan prestation genom att till exempel göra förberedelserna inför ett pass som är tävlingslik i tid.
  10. Ha kul – du gör det här för din egen skull, för att du vill! Ditt mål, din prestation. Jämför dig inte med andra, följ din plan, ha kul och ge dig själv en ordentlig klapp på axeln efteråt. Det spelar ingen roll vad klockan, placeringen eller känslan säger, du har genomfört loppet utefter din bästa förmåga för just denna dag!
    Alla dagar är inte bra men du har alltid gjort det bästa av just den här dagen.

Lugn träningsvecka

I morgon är det en vecka sedan jag sprang Salomon27k och således kunde jag sätta punkt för sommarens stora mål.
Den här veckan har jag tränat väldigt sparsamt. Muskulärt återhämtade jag mig på ett par dagar men jag har fortfarande ont i tårna (med x antal blånaglar) efter all brant utförslöpning. Men framförallt så ville jag göra det kroppen känner för och landa mentalt i vad nästa mål blir.

Jag har svårt att träna utan mål, jag vill fortfarande träna det jag känner för och allt jag gör är inte för att nå just ett specifikt mål men ett större mål att fokusera på behöver jag för motivationen de dagar när det känns tungt.

En cykeltur igår och ett styrkepass tidigare i veckan är det jag hittills tränat denna vecka. Ibland behövs ett break och bara träna om man känner för det. Framförallt kan det vara viktigt efter att man uppnått ett stort mål att bara tillåta sig att slappna av ett tag för att smälta det man åstadkommit, utvärderat och hittat nya mål att jobba mot.

Mitt nästa stora mål blir att ta mig igenom Nattvasan i mars på ett bra sätt tillsammans med syster Jenny. Inget tids- eller placeringsmål utan att få en trevlig och så behaglig resa som möjligt.
Så lite mer rullskidor här i höst och styrketräning med stort fokus på hela kroppen och då framförallt ryggen och bål för att orka hålla mig stabil i tekniken och att undvika ont i svanken. Ryggen får jobba i en ganska tuff position i många timmar under nio mil.

Men först tar jag några veckor där jag verkligen helt och hållet tränar precis det jag känner för men minst fyra pass per vecka.

Salomon 27k

I lördags var det äntligen dags för årets stora mål; Salomon 27k. Ett fjällopp över 27 km med tre toppar att bestiga och med en total stigning på 1150 höjdmeter.
Perfekt löparväder med ca 13 grader och sol vid starten i Ottsjö, sedan blev det varmare under dagen och solen var med nästan hela tiden. Bansträckningen bjöd på fantastiska vyer.

Jag startade lugnt och kontrollerat fram till första stigningen och tog den första kilometerns asfaltslöpning som uppvärmning. Sedan kom jag snabbt in i ett bra tempo och hittade min plats i ledet. Första toppen nådde vi efter ca 8 km och känslan var god trots den tuffa stigningen.
Lite utför innan stigning nummer två påbörjades, den var inte allt lika tuff och lång som den första och jag hade en fortsatt bra känsla.
Trixig utförslöpning efter det med bitvis mycket lera som gjorde det väldigt halt. Sedan var det några kilometrar med flackare löpning men där det istället bjöds på blöt myrlöpning.

Väl uppe på sista toppen hade jag fortfarande bra känsla och krafter kvar när det då väntade ca 5 km utförslöpning ner till mål. Första kilometrarna var branta och steniga så där tog jag det lugnt men när vi sedan kom ner i skogen så kunde jag släppa på mera.

På väg ner från sista toppen. Foto från Patrik Sandell.

Väl i mål kunde jag stanna klockan på 2 timmar och 47 minuter och springa in på en nionde plats i damtävlingen. Jag är mycket nöjd med både tid, placering och disponering av loppet. Kände aldrig att jag hade någon riktig svacka utan tuggade på i bra tempo och rytm hela vägen. Fyllde på med sportdryck var tredje kilometer och tog lite gel vid 15 och 20 kilometer.

Fantastiskt härligt lopp som jag gärna springer igen och då är målet att kapa lite på tiden med hjälp av att träna mer på utförslöpning i fjällterräng. För även om jag blivit mycket bättre på utförslöpning så finns det otroligt mycket tid att tjäna där.

I mål träffade jag Anna Haag som var fyra och Åsa Wiklund som var femma. Grymma tjejer!

En annan som imponerade stort på mig var segraren Emelie Forsberg som ca en halvtimme efter målgång ställde upp i Välliste runt som mäter drygt 13 km. Jag har fortfarande inte tränat något efter loppet men idag behöver jag röra lite på mig känner jag. Benen (och framförallt tårna) får dock vila någon dag till från löpning, men det finns ju mycket annat roligt att pyssla med 🙂

Nu öppnar jag upp kalendern

Nu är det äntligen dags!

Schemat är satt och jag har nu möjlighet att öppna upp för att boka in PT-kunder.
Från och med den 21 augusti finns det tider att boka för träning tillsammans med mig i Östersund. Kika under flikarna ovan för prisuppgifter samt annan info.
Funderar ni över något eller vill boka en tid så finns jag på kontakt@helenaekholm.com

Är så taggad på det här och ser verkligen fram emot att hjälpa er att nå just era mål!

 

Träna dina relevanta svagheter

Om du har ett speciellt mål med din träning, till exempel ett lopp eller en viss vikt du vill klara i gymmet, så är det viktigt att att träna på rätt saker. För att få ut maximalt av dig och dina förutsättningar så ska du träna på det du vill bli bra på.
Många säger att man måste träna på sina svagheter och visst det är sant, men om du har begränsat med tid så bör du prioritera de svagheter som kommer att påverka din prestation. Som exempel så har jag två delar av kroppen som behöver lite extra omtanke och det är höger höft som smärtat till och från vid löpning i ett års tid samt vänster axel där jag drog av en muskel under Fångarna på Fortet 2014.
Men rehab är oftast ganska tråkig och ibland även tidskrävande för att det ska bli helt bra och just nu är löpning mitt huvudfokus och därför har jag valt att ta tag i höftproblemet och skjuter axeln på framtiden tills jag känner motivation att ta tag i den. Kanske närmare vintern då skidsäsongen lockar och höften förhoppningsvis är problemfri?

Jobbar på med att aktivera rätt muskler vid rätt tillfälle. Muskler och styrka finns där men någon gång under graviditeterna har min kropp glömt när vissa muskler ska kopplas på…

Så mitt råd till dig är att ta tag i de svagheter du behöver för att prestera optimalt där du vill eller där du har ett problem som stör dig i vardagen. Prioritera vilken/vilka delar du tar tag i och gör det ordentligt.

Ta hand om er och ge er själva det ni behöver.