Månad: mars 2018

Backintervaller på löpband

Sitter och njuter av lugnet efter att barnen somnat tillsammans med svärföräldrarna som kom hit i eftermiddags. David har varit i Stockholm sedan i torsdags och två nätter ensam med huliganerna gör att det inte blir mycket sömn, humöret blir även därefter…
Idag vilar jag från träning, då jag tränat någon varje dag hittills i veckan. Men igår körde jag backintervaller på löpband som fredagsfys.
Upplägget var:
10 min uppvärmning
30+45+60+45+30+45+60+45+30 sekunders intervaller på bandets maxlutning.
Vilade dubbla tiden av den senast körda intervallen, då gick/småjoggade jag runt i lokalen för att få bort lite stumhet i benen.
Avsluta med 10 min nedjogg

Snabbt och tufft pass som bygger benstyrka och att springa i backe är väldigt skonsamt när man börjar komma igång med löpningen igen efter ett längre uppehåll.

Hoppas ni har en härlig helg!

 

Varför maxpuls- och tröskeltest?

Som en del i mitt arbete som personlig tränare jobbar jag med att genomföra maxpuls- och tröskeltester.
Många undrar om detta verkligen är nödvändigt och något man måste göra?
Svaret är kort och gott; nej, det är inget man måste göra. Men om man vill utveckla sig inom konditionsträning så är det ett fantastiskt bra verktyg.
*Testet ger en bra och objektiv indikation på ditt nuläge, grunden du har att jobba i från.
*Med hjälp av testet kan jag ta fram dina individuella pulszoner eller löphastigheter, med hjälp av detta kan sedan träningen struktureras upp och du får bättre koll på din ansträngningsnivå kontra syftet med passet. Vill du tex förbättra ditt syreupptag så är det viktigt att du ligger på rätt intensitet under intervallerna för att du ska uppnå det som passet syftar till.
*Vid uppföljande tester kan en utvärdering av din träning göras, har du blivit bättre där du avsåg att bli bättre?

Hos mig kan du välja att köra tröskeltest och/eller maxpulstest på framförallt löpband men stak- och roddmaskin fungerar också.
*Syftet med maxpulstestet är precis vad det låter som; att locka fram din maxpuls. Det är ett relativt kort test där du efter en uppvärmning ska köra så länge som möjligt, varje minut höjs motståndet på löpband tex genom ökning av hastighet.
Efter att maxpulstestet är genomfört är det möjligt att ta fram just dina pulszoner och du ser då vilken puls du bör hålla på vilken typ av träning.
*Under ett tröskeltest mäts blodlaktatet genom ett stick i fingret efter ett förutbestämt schema. Syftet här är att hitta din anaeroba tröskel, dvs den gräns där kroppen inte klarar av att hålla undan ansamlingen av slaggprodukter (tex mjölksyra) och där du inte orkar jobba särskilt länge. Att träna nära denna tröskel kommer hjälpa dig att flytta denna bortåt och du kommer då att kunna arbeta på en högre intensitet utan att trilla över gränsen och bli tvärtrött eller ”gå in i väggen”.
För att bli en bra uthållighetsidrottare behöver den anaeroba tröskeln ligga så nära ditt maximala syreupptag som möjligt.
Med hjälp av detta test i kombination med maxpulstest så kan pulszonerna bestämmas mer exakt och det blir ännu lättare att träna rätt.

Bilden är från ett träningsläger på Mallorca där min tränare kollar så att jag ligger rätt i laktat under ett träningspass, att ligga över tröskel när du inte bör gör att du bränner krut på fel ställen och risken att bli övertränad ökar. 

För vem passas det att köra dessa tester?
Alla som vill träna olika intensiteter och som vill bli bättre bör göra ett maxpulstest för att ta reda på sina pulszoner.
Tröskeltest är för dig som är relativt van att träna och som vill precisera dina pulszoner ännu mer. Här bör du ha ett hum om din nivå dvs hyfsad koll på vilken tid du tex springer på milen. Detta för att kunna hitta rätt startnivå och undvika att testet blir för kort eller för långt.

Priser:
Maxpulstest 500 kr, tid ca 30 minuter.
Tröskel- + maxpulstest 1000 kr, tid ca 60 minuter.

Skicka ett mail till mig på kontakt@helenaekholm.com om du har frågor eller vill boka in en tid.
Är du löpare så är våren den bästa tidpunkten att genomföra ett test för att du ska gå in i löpsäsongen med bra förutsättningar med bra pulszoner och ett utgångsvärde.

P.S Maxpulstestet kan även användas som en värdemätare på hur din utveckling ser ut då du förutom maxpuls även får en sluttid som du kan sikta på att förbättra nästa gång 🙂

Andas ut

Har haft en vecka med nerverna utanpå kroppen men nu känner jag att jag äntligen kan andas ut.
Pappa skulle operera hjärtat i torsdags men det blev uppskjutet till idag men nu är det äntligen gjort och det har gått bra. Var en nervös väntan hela förmiddagen men till slut så ringde mamma och berättade att det gått enligt plan.
Så tacksam för svensk sjukvård och den kunskap som finns.

Är även tacksam för en underbar helg i Bydalen, trots att att det drog in en storm natten till söndag som gjorde att vi myste inomhus på förmiddagen och sedan packade ihop oss och åkte hem några timmar tidigare än planerat.

J

I lördags vågade jag mig äntligen ut i slalombacken ensam med Moa och vi hade en riktigt fin stund (förutom med liften i knävecken, aj vad obekvämt det är…). Har inte blivit av tidigare då jag tvekat på min egen förmåga att hänga med henne, men hon coachade mig och tog det lugnt. Fin tjej som nog bara ska åka med mig ibland då det nog hämmar hennes utveckling att åka för mycket i mitt tempo 😉

 

 

Snart där igen

Idag jobbar jag några timmar, packar och sedan åker jag och barnen upp till Bydalen i eftermiddag, David ansluter senare i kväll.
Ska bli härligt med en myshelg tillsammans med familjen; skidåkning, utomhuslek och stugmys 🙂

Hur ser era helgplaner ut?

Komma igång efter sjukdom

Vabruari har äntligen passerats och förhoppningsvis börjar den värsta influensatoppen att lägga sig.
Men vad är egentligen viktigt att tänka på när man ska starta om träningen igen efter en förkylning eller influensa?
Det viktigaste är att du är frisk nog att börja träna igen och här finns inga direkta regler förutom att aldrig någonsin träna med halsont eller feber. Eventuellt kan man börja röra på sig trots lite hosta och snor, men här gäller det att lyssna på kroppen och känna efter. Känner du dig sjuk och inte pigg i kroppen så ska du vila ytterligare någon dag annars kan du böra träna lite lugnt.

Det andra tipset är som sagt att starta igång försiktigt, hur peppad du än är. Ta det lugnt första passet och vila gärna dagen efter för att ge kroppen lite extra återhämtning och för att se att du inte blir sämre igen, i så fall har du startat för hårt eller för tidigt.

Kom även ihåg att acceptera att du har tappat kondition, uthållighet och kanske lite muskelstyrka. Det kommer förmodligen att gå tungt i början men det som gått fort att tappa går även fort att bygga upp igen 🙂

Att kämpa hårt

Efter en helg i Helgum så stack jag ut på en efterlängtad skidtur här hemma utanför husknuten när vi kom hem, perfekt med ett tillfälle att lyssna på veckans avsnitt av ”Träningspodden”. De diskuterade bland annat det här med ”att kämpa hårt” och hur olika vi ser på det beroende på vilka vi är och hur vår situation ser ut.
Jag började fundera lite över mig själv och inser att jag bytt lite perspektiv genom åren.

När jag var elitaktiv kämpade jag otroligt hårt för att orka med träningen, att få mig tillräckligt med näring, sova ordentligt och undvika baciller.
Träningen innebar 11 fyspass/vecka och en totaltid 20-30 timmar, plus några timmars skytteträning. Jag kämpade hårt med att få i mig återhämtningsmål efter hårda intervallpass då allt växte i munnen och illamåendet var påtagligt.
Annars hade jag inga problem med att äta och sömnen var aldrig ett problem innan jag fick barn 😉 8-10 timmar per natt och 1-2 timmar mitt på dagen var en lyx som jag ofta drömmer mig tillbaka till…

Numera kan jag inte påstå att jag kämpar hårt med varken träning, mat eller sömn. Jag vill träna för att orka med livet som småbarnsförälder och de 4-6 pass/vecka som jag kör nu går på rutin, det är inget jag behöver kämpa för. Äta gör jag också lite på rutin och utmaningen där är att äta ordentligt när det ibland är kaos runt matbordet 😉 Lite för dåligt matintag visar sig på kvällen då jag ofta behöver ett stort kvällsfika när barnen somnat och jag har tid att känna efter.
Sömnen har varit ett problem sedan Moa föddes men där kämpar jag inte längre, jag har gått in i ett tillstånd där jag klarar mig på ganska lite och är nöjd med de timmar som erbjuds. Men utan träningen hade jag inte pallat sömnbristen!

I livet jag lever nu med två små barn, hus, stuga, heltidsjobb osv så skulle ”kämpa hårt” idag innebära att jag fokuserade mer på vad och när jag äter, och att träningen skulle vara mer målinriktad med ett strängt träningsschema, dvs inte träna på lust och känsla som jag mest gör idag.
Just nu handlar mycket om att ”överleva” och lägga så lite energi som möjligt på saker och ting, göra bra saker som jag mår bra av oavsett. Det viktiga är att jag tränar, sedan om jag mysjoggar ett pass när jag egentligen borde kötta intervaller så får det vara så, det är inget jag ältar. Om jag inte prickar in optimalt med kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler varje måltid så får det vara så. På det stora hela är kosten sund, jag tar gärna en fika om det bjuds, godis på lördagar och fredagsbubbel. Jag tycker att jag har balans, mår bra och det kostar inte en massa energi.
När man i princip inte sovit en hel natt på 4,5 år så handlar det mesta om att samla energi (=träning) och spara energi (=ej kasta bort energi på skitsaker).

Lite svammel så här på kvällskvisten, men summan av kardemumman var egentligen att jag ville berätta att jag hade en fantastisk timme på skidorna, även om himlen inte var lika blå som i Sollefteå. Men vårvintern, jag älskar dig och jag har stora förhoppningar på dig nu ett par månader framöver!

 

#30daysof100

Jag hänger väldigt sällan med på utmaningar som handlar om att utföra en viss sorts träning en massa dagar i rad, men nu har jag faktiskt hakat på en 🙂
Det handlar om att göra 100 repetitioner av övningar med enbart kroppsvikt varje dag i 30 dagar.
Du gör precis vilka övningar du vill och när som helst under dagen, det finns inga regler förutom att du under en dag ska komma upp i 100 repetitioner. Perfekt som ”pausgympa” vid, framför teven eller under nattning av barn.

Idag körde jag:
*20 armhävningar
*30 utfall
*30 mountainclimber
*20 fotlyft i planka

Perfekt att få in lite mer rörelse i vardagen utan att ens behöva byta om till träningskläder!
Inspirationen fick jag från Monika Björn

Brukar ni hänga med på träningsutmaningar?

Sportlovsvecka

Redan vecka 10 och sportlov för oss norrlänningar 🙂
Men eftersom vi inte har några skolbarn ännu så är detta en vecka precis som alla andra. David jobbar, jag jobbar (dock mest framför datorn då många verkar ha sportlov) och barnen är på förskolan. För övrigt så är lovveckorna helt fantastiska för dem; få barn och spännande sammanslagningar med de andra avdelningarna. Bästa som finns verkar vara att få leka med leksakerna på de andra avdelningarna…

Men jag och barnen tar en kortvecka och är lediga torsdag och fredag. Helgen spenderar vi i Helgum men eftersom min pappa ska opereras nästa vecka så har vi två ”karantändagar” hemma för att förhoppningsvis inte dra hem onödiga baciller, de små liven har ju en tendens att sprida dessa vilt omkring sig…

Helgen som var spenderade vi en snabbis i Bydalen men eftersom David glömt sin huvudvärksmedicin hemma (han får perioder med Hortonsanfall) så packade vi ihop oss efter frukost på söndagen, typiskt eftersom den dagen bjöd på strålande väder…
Men hoppas på lika fint nästa helg då vi åker dit igen!