Författare: helena84

Hemmaträning

Ibland finns varken tid, möjlighet eller motivation för att ta sig ut ur hemmets trygga vrå för att få till ett träningspass. Men istället för att strunta i träningen så drar du på dig träningskläder och kör ett svettigt pass hemma. Väldigt tidseffektivt då du inte behöver lägga en endaste minut på att transportera dig 🙂
Det behöver inte ens vara ett långt pass, glöm aldrig att lite alltid är bättre än inget så om det blir 10,20 eller 30 minuter spelar ingen som helst roll. Allt är bättre än att ligga i soffan hela kvällen.

Kanske har du till och med möjligheten att flytta ut på en uteplats, gräsmatta eller balkong när vädret tillåter? Den här vyn körde jag ett pass till för några veckor sedan, som balsam för själen när det bjöds på en sådan magisk kväll.

När jag tränar hemma använder jag mig av kroppsvikt, gummiband, TRX och kettlebell. Har du inga redskap så finns det många bra övningar om du bara använder din fantasi och google 🙂

Några tips på kroppsviktsövningar från mig:
*Armhävningar
*Dips mot stol eller liknande
*Knäböj (komplettera med hopp för en bra pulshöjare)
*Utfall
*Tåhävningar
*Olika varianter av plankan
*Höftlyft
*Ryggresningar
*Burpees (grym pulshöjare)

Vad tycker ni om hemmaträning? Hiss eller diss?

Som småbarnsmamma tycker jag det är toppen, brukar ofta passa på att träna under tiden som barnen somnar. De sköter sig själva i sina rum men ibland kan en napp behöva plockas upp från golvet eller en livsviktig fråga från en fyraåring behöver ett omedelbart svar 🙂

Loppförberedelser

Är du anmäld till ett lopp i höst eller funderar du på att anmäla dig till ett nästa år?
Det finns mycket att tänka på innan och förberdelserna ska verkligen inte underskattas. Här listar jag några tips, fyll gärna på med fler i kommentarerna 🙂

  1. Träna det du ska bli bra på – kolla upp loppet du ska springa innan du lägger upp träningen mot det. Är det asfalt eller terräng? Flackt eller kuperat? Scanna helt enkelt av vad du behöver lägga mest träningsfokus på. Att nöta en massa mil asfalt när du ska springa ett terränglopp gör visserligen gott för konditionen men för prestationens och loppupplevelsens skull så är det bättre att lägga så mycket tid som möjligt i så tävlingslik terräng som möjligt.
  2. Spring in skorna – se till att du sprungit några mil i de skor du planerat att springa loppet i för att slippa obehagliga överraskningar under loppet…. Här gjorde jag en riktig chansning till Salomon 27k och sprang i ett par skor som jag bara sprungit 45 minuter i dagen innan loppet. Brukar inte ha problem med löpskor och kände att de satt som gjutna på fötterna, men visst det var en onödig chansning även om jag garderade med compeed innan starten. Men jag hade tur och det funkade bra, men som sagt inget att rekommendera!
  3. Säkra plåster – brukar du ha problem med skavsår och sätter på compeed innan start så kan jag tipsa om att tejpa fast dessa med brun sporttejp som finns på apoteket. Den sitter som berget och du riskerar inte att få tråkigheter med skavsårsplåster som rullar ihop sig när foten blir blöt.
  4. Testa kläder – samma som med skor. Provspring kläder och framförallt strumpor för att känna att de sitter bra och inte skaver i någon söm, tvättlapp eller liknande.
  5. Testa nutritionen – se till att ha testat att springa med den sportdryck, gel, bars osv som du tänkt inta under loppet. Har du tänkt ta sportdryck på arrangörernas drickastationer så kan det vara en bra idé att kolla upp deras leverantör och testa att springa med den sportdrycken i magen. Löpning och långa lopp kan få de flesta magar att braka ihop så se till att inte stoppa i dig något som du inte vet att din mage klarar av.
  6. Säkra skosnören – se till att knyta skorna ordentligt med dubbla knutar och säkra snörändarna under snörningen för att minimera risken att behöva stanna för att knyta skorna.
  7. Ladda med positiva tankar – ladda även mentalt och ta dig igenom loppet i tanken innan. Förbered även några tankar att tänka som ska peppa dig om det kommer en svacka och det tar emot.
  8. Ha koll – se till att ha koll på alla prylar, nummerlapp, logistik osv kvällen innan för att slippa stress under tävlingsdagen. Framförallt viktigt vid tidig tävlingsstart.
  9. Ladda snällt – som sagt krånglande mage under lopp är inte kul så se till att äta snäll mat som din mage tycker om de sista måltiderna innan det är dags för start. Passa på att testa typ av mat och tid innan prestation genom att till exempel göra förberedelserna inför ett pass som är tävlingslik i tid.
  10. Ha kul – du gör det här för din egen skull, för att du vill! Ditt mål, din prestation. Jämför dig inte med andra, följ din plan, ha kul och ge dig själv en ordentlig klapp på axeln efteråt. Det spelar ingen roll vad klockan, placeringen eller känslan säger, du har genomfört loppet utefter din bästa förmåga för just denna dag!
    Alla dagar är inte bra men du har alltid gjort det bästa av just den här dagen.

Lugn träningsvecka

I morgon är det en vecka sedan jag sprang Salomon27k och således kunde jag sätta punkt för sommarens stora mål.
Den här veckan har jag tränat väldigt sparsamt. Muskulärt återhämtade jag mig på ett par dagar men jag har fortfarande ont i tårna (med x antal blånaglar) efter all brant utförslöpning. Men framförallt så ville jag göra det kroppen känner för och landa mentalt i vad nästa mål blir.

Jag har svårt att träna utan mål, jag vill fortfarande träna det jag känner för och allt jag gör är inte för att nå just ett specifikt mål men ett större mål att fokusera på behöver jag för motivationen de dagar när det känns tungt.

En cykeltur igår och ett styrkepass tidigare i veckan är det jag hittills tränat denna vecka. Ibland behövs ett break och bara träna om man känner för det. Framförallt kan det vara viktigt efter att man uppnått ett stort mål att bara tillåta sig att slappna av ett tag för att smälta det man åstadkommit, utvärderat och hittat nya mål att jobba mot.

Mitt nästa stora mål blir att ta mig igenom Nattvasan i mars på ett bra sätt tillsammans med syster Jenny. Inget tids- eller placeringsmål utan att få en trevlig och så behaglig resa som möjligt.
Så lite mer rullskidor här i höst och styrketräning med stort fokus på hela kroppen och då framförallt ryggen och bål för att orka hålla mig stabil i tekniken och att undvika ont i svanken. Ryggen får jobba i en ganska tuff position i många timmar under nio mil.

Men först tar jag några veckor där jag verkligen helt och hållet tränar precis det jag känner för men minst fyra pass per vecka.

Salomon 27k

I lördags var det äntligen dags för årets stora mål; Salomon 27k. Ett fjällopp över 27 km med tre toppar att bestiga och med en total stigning på 1150 höjdmeter.
Perfekt löparväder med ca 13 grader och sol vid starten i Ottsjö, sedan blev det varmare under dagen och solen var med nästan hela tiden. Bansträckningen bjöd på fantastiska vyer.

Jag startade lugnt och kontrollerat fram till första stigningen och tog den första kilometerns asfaltslöpning som uppvärmning. Sedan kom jag snabbt in i ett bra tempo och hittade min plats i ledet. Första toppen nådde vi efter ca 8 km och känslan var god trots den tuffa stigningen.
Lite utför innan stigning nummer två påbörjades, den var inte allt lika tuff och lång som den första och jag hade en fortsatt bra känsla.
Trixig utförslöpning efter det med bitvis mycket lera som gjorde det väldigt halt. Sedan var det några kilometrar med flackare löpning men där det istället bjöds på blöt myrlöpning.

Väl uppe på sista toppen hade jag fortfarande bra känsla och krafter kvar när det då väntade ca 5 km utförslöpning ner till mål. Första kilometrarna var branta och steniga så där tog jag det lugnt men när vi sedan kom ner i skogen så kunde jag släppa på mera.

På väg ner från sista toppen. Foto från Patrik Sandell.

Väl i mål kunde jag stanna klockan på 2 timmar och 47 minuter och springa in på en nionde plats i damtävlingen. Jag är mycket nöjd med både tid, placering och disponering av loppet. Kände aldrig att jag hade någon riktig svacka utan tuggade på i bra tempo och rytm hela vägen. Fyllde på med sportdryck var tredje kilometer och tog lite gel vid 15 och 20 kilometer.

Fantastiskt härligt lopp som jag gärna springer igen och då är målet att kapa lite på tiden med hjälp av att träna mer på utförslöpning i fjällterräng. För även om jag blivit mycket bättre på utförslöpning så finns det otroligt mycket tid att tjäna där.

I mål träffade jag Anna Haag som var fyra och Åsa Wiklund som var femma. Grymma tjejer!

En annan som imponerade stort på mig var segraren Emelie Forsberg som ca en halvtimme efter målgång ställde upp i Välliste runt som mäter drygt 13 km. Jag har fortfarande inte tränat något efter loppet men idag behöver jag röra lite på mig känner jag. Benen (och framförallt tårna) får dock vila någon dag till från löpning, men det finns ju mycket annat roligt att pyssla med 🙂

Nu öppnar jag upp kalendern

Nu är det äntligen dags!

Schemat är satt och jag har nu möjlighet att öppna upp för att boka in PT-kunder.
Från och med den 21 augusti finns det tider att boka för träning tillsammans med mig i Östersund. Kika under flikarna ovan för prisuppgifter samt annan info.
Funderar ni över något eller vill boka en tid så finns jag på kontakt@helenaekholm.com

Är så taggad på det här och ser verkligen fram emot att hjälpa er att nå just era mål!

 

Träna dina relevanta svagheter

Om du har ett speciellt mål med din träning, till exempel ett lopp eller en viss vikt du vill klara i gymmet, så är det viktigt att att träna på rätt saker. För att få ut maximalt av dig och dina förutsättningar så ska du träna på det du vill bli bra på.
Många säger att man måste träna på sina svagheter och visst det är sant, men om du har begränsat med tid så bör du prioritera de svagheter som kommer att påverka din prestation. Som exempel så har jag två delar av kroppen som behöver lite extra omtanke och det är höger höft som smärtat till och från vid löpning i ett års tid samt vänster axel där jag drog av en muskel under Fångarna på Fortet 2014.
Men rehab är oftast ganska tråkig och ibland även tidskrävande för att det ska bli helt bra och just nu är löpning mitt huvudfokus och därför har jag valt att ta tag i höftproblemet och skjuter axeln på framtiden tills jag känner motivation att ta tag i den. Kanske närmare vintern då skidsäsongen lockar och höften förhoppningsvis är problemfri?

Jobbar på med att aktivera rätt muskler vid rätt tillfälle. Muskler och styrka finns där men någon gång under graviditeterna har min kropp glömt när vissa muskler ska kopplas på…

Så mitt råd till dig är att ta tag i de svagheter du behöver för att prestera optimalt där du vill eller där du har ett problem som stör dig i vardagen. Prioritera vilken/vilka delar du tar tag i och gör det ordentligt.

Ta hand om er och ge er själva det ni behöver.

 

Testlopp

I söndags körde jag ett löptest som jag gjort ett par gånger tidigare. Har en runda uppe i skogen ovanför huset som grannen Anna Haag introducerade i mitt liv för ett par år sedan. Rundan mäter 3,2 km och det är en kuperad bana med mestadels stig samt några hundra meter på grusväg. Känns som en bra runda med tanke på mitt stora löparmål detta år som är Salomon 27k.
Jag körde det senaste för ca 1,5 månad sedan och jag upplever att träningen fungerat bra efter det så jag hoppades verkligen att få ett bevis på det. Känslan under loppet var bra och jag orkade trycka på bra hela vägen, så himla nöjd när jag knäppte av klockan på en tid som var 40 sekunder bättre än sist.

Så ett tips till alla er som vill ha en liten check på om ni är på väg åt rätt håll i er träning är att skaffa en runda eller en sträcka som ni kan använda som test. Försök att hitta ett ställe som är lättillgängligt så att tröskeln för att ta dig ut och göra det blir låg. Om rundan eller sträckan är hyfsat vindskyddad så är det ett plus då vinden kan spela väldigt stor roll för tiden, framförallt om du kör testet på cykel.

Se till att skriva ner lite noteringar om hur förutsättningarna och känslan var kring testet. Det är ju onödigt att riva upp ett helt träningsupplägg för ett sämre resultat när det i själva verket kanske förklaras av kraftig motvind, nyss tillbaka efter sjukdom eller regn som gjorde banan tungsprungen och hal.
Leta inte bortförklaringar men väg in alla omständigheter som kan tänkas påverka resultatet.

I hörnet av den här kohagen har jag start och mål för mitt test 🙂

Fyraårsfirande

I fredags fyllde denna underbara tjej hela fyra år!

Som hon väntat och längtat efter denna dag. När den äntligen var här så stod hon i fokus hela dagen och firades av mor- och farföräldrar, gammelfarmor och moster Malin med sin Andreas. Större delen av dagen spenderades på cykeln då det är intresset nummer ett för tillfället 🙂
Hon fick naturligtvis bestämma mat hela dagen så till lunch serverades pasta och korv och middagen lyxades med grillat kött och moffas potatisgratäng. Som tårta valde hon kladdkaka och det protesterade jag inte direkt emot 😉

Sedan hade vi äran att få behålla större delen av familjen resten av helgen, mysigt och perfekt med en massa barnvakter!

Träna med barn

När det inte finns möjlighet att träna själv så är det faktiskt fullt möjligt att träna tillsammans med barnen så länge man är lite påhittig och accepterar att det blir som det blir. När jag tränar tillsammans med barnen så har jag aldrig någon plan utan jag hittar på allt eftersom och ser vad som passar in just nu. Oftast blir det styrketräning hemma och Moa gillar att hänga med att träna hon med 🙂
Sam är lite mer ”svårkontrollerad” men när han blir less så funkar han fint som vikt vid t.ex. höftlyft och knäböj. Att läsa en kortare bok för honom när man står i plankan brukar också funka.

Idag packade jag in barnen i Thule-vagnen sprang, med en liten omväg, till lekplatsen. Det blev 4 km dit och 2 km hem och med tanke på vikten (30 kg barn) i den vagnen så kändes det alldeles lagom. På lekplatsen passade jag att köra några styrkeövningar när det passade. Tåhävningar i trappen till rutschkanan när Sam klättrade, utfall mellan aktiviteterna och olika plankvarianter mot gunga är några exempel på vad jag gjorde idag medan barnen lekte av sig lite energi.
Men som sagt, ingen plan utan mer bara fånga tillfället beroende på vad barnen hittar på 🙂 Och kom ihåg att lite är alltid bättre än inget!

Och ja, det var läge för handskar i morse. Nio grader och kraftig nordvästanvind är inte att leka med, brrr….

 

Fjällöpning

I morse åkte jag med lillasyster Malin och svåger Andreas till Ottsjö för att reka banan inför Salomon27k som går av stapeln om fyra veckor och där jag kommer att stå på startlinjen. Andreas släppte av oss i Ottsjö och körde bilen till målet i Trillevallen innan han sprang bakvägen för att möta oss.
27 km med tre toppar att bestiga var tufft trots ett behagligt tempo och benen är möra nu kan jag lova. Men banan var magiskt fin, kanonbra utmärkt och finfin utsikt, trots låga moln och lätt duggregn.
Bjuder på en bildbomb och hoppas på klarblå himmel nästa gång jag springer för att njuta ännu mer av utsikten 😉

Nu ser jag fram emot en härlig upplevelse den 29 juli och vet vad jag mentalt ska ställa in mig på 🙂