Författare: Helena Ekholm

Ett mål uppfyllt!

Igår hände det äntligen!
Jag har haft en dröm i många år om att någon gång kunna sätta handflatorna i golvet med raka ben och nu har det skett. Det varade inte länge och i en perfekt värld hade händerna varit närmare fötterna men jaghar uppnått et mål och det är alltid kul 🙂


Jag har alltid varit stel som ett kylskåp men känner nu (är väl åldern antar jag) att jag behöver bli rörligare för att min kropp skå må så bra som möjligt så därför försöker jag köra någon form av rörlighetsträning åtminstone 10 minuter varje dag.
Ibland blir det ett yogapass på 20-40 minuter via Yogobe men oftast kör jag bara några övningar jag känner för under några minuter.
Känner att det gjort underverk för min rörlighet under ett par månader.

Visste du att rörlighet/smidighet är det vi lättast tränar upp jämfört med kondition och muskelstyrka?
Men de är även det vi tappar snabbast vid ett uppehåll. Det vi bygger snabbt, tappar vi även snabbt och vice versa.
Därför blir t.ex. en långsam viktnedgång nästan alltid mer hållbar än en snabb.

 

Foten håller!!!

Har kommit igång med löpningen på riktigt igen och foten håller! Så otroligt glad att jag inte känner något alls av min hälsporre, sommaren 2018 känns räddad 🙂
Jag har visserligen inte sprungit några långpass ännu, men hårda intervallpass på upp emot en timme fungerar problemfritt. Fortsätter att bygga upp längden på passen successivt för att inte få något bakslag.

Förra veckan blev det en transportlöpning, ett backintervallpass och ett intervallpass på bandet (4×4 min).
idag bjöd jag min kropp på en riktigt svettfest på löpbandet med följande pass, som du självklart kan modifiera med att plocka bort 1-2 intervaller per ”block”:
*10 min uppvärmning
*4×90 sek
*4×75 sek
*4×60 sek
*4×45 sek
*4×30 sek
Vila 30-60 sek mellan varje intervall, du ska hinna återhämta dig hyfsat bra under vilan så anpassa en lite efter känslan.
*Nedjogg 10 min

Jag är inte helt hemma på i vilka farter jag kan springa på efter skadan så idag var mitt mål att öka minst 0,1km/h för varje intervall. Jag startade på 15km/h, vilket var något för lätt och resulterade i att jag höjde ganska friskt i början. Blev med andra ord riktigt slitigt på slutet när jag fortfarande var tvungen att höja farten för varje intervall…

Men inget slår känslan efter ett riktigt hårt intervallpass när man hamnar som en blöt fläck på golvet.

Att planera in sin träning

Nu har jag haft ett par månader utan någon egentlig plan med min träning. Jag har tränat på lust och känsla, och visst kan det vara skönt ibland, men handen på hjärtat så trivs jag bäst med en plan att följa.
Men det här med att följa en plan slaviskt till punkt och pricka har jag lämnat bakom mig, det har jag gjort så många år av mitt liv att jag känner mig färdig med det 🙂

Men nu känner jag ändå att jag behöver lite struktur på träningen och det suget har kommit tillbaka i takt med att hälsporren försvunnit och jag börjat fundera kring några löplopp i sommar. Så från och med den här veckan försöker jag att göra en plan; både för när jag ska köra och vad passet ska innehålla.
För att träningen verkligen ska bli av så tycker jag att man alltid bör planera in den i kalendern och då ska man ha en väldigt bra anledning för att flytta/ta bort ett pass.

Min plan för denna vecka ser ut så här:
Måndag – styrketräning med helkroppsfokus (avklarat igår och träningsvärken börjar komma smygande)
Tisdag – löpintervaller i backe, superkorta 15/15sek. Ska strax ut och kuta…
Onsdag – lugnt skidpass då väderprognosen lovar sooool 🙂
Torsdag – löpstyrkepass med prehabfokus
Fredag – löpintervaller 4×4 minuter
Helgen – oplanerad, här gör jag det som faller mig in men prio är att ungås med familjen. Förmodligen blir en av dessa dagar helvila då jag alltid vill ha minst en vilodag/vecka.

 

Hoppas ni får en härlig träningsvecka och glöm inte bort att planera in träningen så att den blir av!

Fotouppdrag i Örebro

I går hade jag en riktigt rolig dag utanför Örebro där jag fick äran att vara modell för Ullmax katalog som kommer ut i höst.
Vi höll till på fina Lindbacka Bruk och även om det var svinkallt (trots varma underställ, men ett lager till hade suttit fint) både inomhus och utomhus så hade vi en fin dag med ett härligt och proffsigt gäng. Många skratt och härlig stämning, så jag hoppas det kommer synas även i bilderna 😉

Bjuder på några smakprov ”behind the scenes”.

Första löpningen på barmark

I morse tog jag flyget till Bromma och sedan tåget till Örebro.
Checkade in på ett superfint hotell och bytte snabbt om till löparkläder, efter en stillasittande resdag så kröp det i benen… En halvtimme i halvhårt tempo hann jag med innan jag tog en dusch och blev upphämtad för att hålla en föreläsning om ”Målsättning och motivation”.

                                                                Alltså känslan att få springa på barmark igen var magisk!

                                              Redo för föreläsning och i den sängen ska jag snart sova en ostörd natt 🙂

Backintervaller på löpband

Sitter och njuter av lugnet efter att barnen somnat tillsammans med svärföräldrarna som kom hit i eftermiddags. David har varit i Stockholm sedan i torsdags och två nätter ensam med huliganerna gör att det inte blir mycket sömn, humöret blir även därefter…
Idag vilar jag från träning, då jag tränat någon varje dag hittills i veckan. Men igår körde jag backintervaller på löpband som fredagsfys.
Upplägget var:
10 min uppvärmning
30+45+60+45+30+45+60+45+30 sekunders intervaller på bandets maxlutning.
Vilade dubbla tiden av den senast körda intervallen, då gick/småjoggade jag runt i lokalen för att få bort lite stumhet i benen.
Avsluta med 10 min nedjogg

Snabbt och tufft pass som bygger benstyrka och att springa i backe är väldigt skonsamt när man börjar komma igång med löpningen igen efter ett längre uppehåll.

Hoppas ni har en härlig helg!

 

Varför maxpuls- och tröskeltest?

Som en del i mitt arbete som personlig tränare jobbar jag med att genomföra maxpuls- och tröskeltester.
Många undrar om detta verkligen är nödvändigt och något man måste göra?
Svaret är kort och gott; nej, det är inget man måste göra. Men om man vill utveckla sig inom konditionsträning så är det ett fantastiskt bra verktyg.
*Testet ger en bra och objektiv indikation på ditt nuläge, grunden du har att jobba i från.
*Med hjälp av testet kan jag ta fram dina individuella pulszoner eller löphastigheter, med hjälp av detta kan sedan träningen struktureras upp och du får bättre koll på din ansträngningsnivå kontra syftet med passet. Vill du tex förbättra ditt syreupptag så är det viktigt att du ligger på rätt intensitet under intervallerna för att du ska uppnå det som passet syftar till.
*Vid uppföljande tester kan en utvärdering av din träning göras, har du blivit bättre där du avsåg att bli bättre?

Hos mig kan du välja att köra tröskeltest och/eller maxpulstest på framförallt löpband men stak- och roddmaskin fungerar också.
*Syftet med maxpulstestet är precis vad det låter som; att locka fram din maxpuls. Det är ett relativt kort test där du efter en uppvärmning ska köra så länge som möjligt, varje minut höjs motståndet på löpband tex genom ökning av hastighet.
Efter att maxpulstestet är genomfört är det möjligt att ta fram just dina pulszoner och du ser då vilken puls du bör hålla på vilken typ av träning.
*Under ett tröskeltest mäts blodlaktatet genom ett stick i fingret efter ett förutbestämt schema. Syftet här är att hitta din anaeroba tröskel, dvs den gräns där kroppen inte klarar av att hålla undan ansamlingen av slaggprodukter (tex mjölksyra) och där du inte orkar jobba särskilt länge. Att träna nära denna tröskel kommer hjälpa dig att flytta denna bortåt och du kommer då att kunna arbeta på en högre intensitet utan att trilla över gränsen och bli tvärtrött eller ”gå in i väggen”.
För att bli en bra uthållighetsidrottare behöver den anaeroba tröskeln ligga så nära ditt maximala syreupptag som möjligt.
Med hjälp av detta test i kombination med maxpulstest så kan pulszonerna bestämmas mer exakt och det blir ännu lättare att träna rätt.

Bilden är från ett träningsläger på Mallorca där min tränare kollar så att jag ligger rätt i laktat under ett träningspass, att ligga över tröskel när du inte bör gör att du bränner krut på fel ställen och risken att bli övertränad ökar. 

För vem passas det att köra dessa tester?
Alla som vill träna olika intensiteter och som vill bli bättre bör göra ett maxpulstest för att ta reda på sina pulszoner.
Tröskeltest är för dig som är relativt van att träna och som vill precisera dina pulszoner ännu mer. Här bör du ha ett hum om din nivå dvs hyfsad koll på vilken tid du tex springer på milen. Detta för att kunna hitta rätt startnivå och undvika att testet blir för kort eller för långt.

Priser:
Maxpulstest 500 kr, tid ca 30 minuter.
Tröskel- + maxpulstest 1000 kr, tid ca 60 minuter.

Skicka ett mail till mig på kontakt@helenaekholm.com om du har frågor eller vill boka in en tid.
Är du löpare så är våren den bästa tidpunkten att genomföra ett test för att du ska gå in i löpsäsongen med bra förutsättningar med bra pulszoner och ett utgångsvärde.

P.S Maxpulstestet kan även användas som en värdemätare på hur din utveckling ser ut då du förutom maxpuls även får en sluttid som du kan sikta på att förbättra nästa gång 🙂

Andas ut

Har haft en vecka med nerverna utanpå kroppen men nu känner jag att jag äntligen kan andas ut.
Pappa skulle operera hjärtat i torsdags men det blev uppskjutet till idag men nu är det äntligen gjort och det har gått bra. Var en nervös väntan hela förmiddagen men till slut så ringde mamma och berättade att det gått enligt plan.
Så tacksam för svensk sjukvård och den kunskap som finns.

Är även tacksam för en underbar helg i Bydalen, trots att att det drog in en storm natten till söndag som gjorde att vi myste inomhus på förmiddagen och sedan packade ihop oss och åkte hem några timmar tidigare än planerat.

J

I lördags vågade jag mig äntligen ut i slalombacken ensam med Moa och vi hade en riktigt fin stund (förutom med liften i knävecken, aj vad obekvämt det är…). Har inte blivit av tidigare då jag tvekat på min egen förmåga att hänga med henne, men hon coachade mig och tog det lugnt. Fin tjej som nog bara ska åka med mig ibland då det nog hämmar hennes utveckling att åka för mycket i mitt tempo 😉

 

 

Snart där igen

Idag jobbar jag några timmar, packar och sedan åker jag och barnen upp till Bydalen i eftermiddag, David ansluter senare i kväll.
Ska bli härligt med en myshelg tillsammans med familjen; skidåkning, utomhuslek och stugmys 🙂

Hur ser era helgplaner ut?

Komma igång efter sjukdom

Vabruari har äntligen passerats och förhoppningsvis börjar den värsta influensatoppen att lägga sig.
Men vad är egentligen viktigt att tänka på när man ska starta om träningen igen efter en förkylning eller influensa?
Det viktigaste är att du är frisk nog att börja träna igen och här finns inga direkta regler förutom att aldrig någonsin träna med halsont eller feber. Eventuellt kan man börja röra på sig trots lite hosta och snor, men här gäller det att lyssna på kroppen och känna efter. Känner du dig sjuk och inte pigg i kroppen så ska du vila ytterligare någon dag annars kan du böra träna lite lugnt.

Det andra tipset är som sagt att starta igång försiktigt, hur peppad du än är. Ta det lugnt första passet och vila gärna dagen efter för att ge kroppen lite extra återhämtning och för att se att du inte blir sämre igen, i så fall har du startat för hårt eller för tidigt.

Kom även ihåg att acceptera att du har tappat kondition, uthållighet och kanske lite muskelstyrka. Det kommer förmodligen att gå tungt i början men det som gått fort att tappa går även fort att bygga upp igen 🙂