Sommarträning

Midsommarafton i morgon och semestern lurar runt hörnet för de flesta. Perfekt tillfälle att hålla i, komma igång eller snäppa upp träningen ett steg tycker jag. Vet att många inte håller med mig och istället så tar man semester även från träningen.
Varför inte strunta i det i år? Det finns nog inte en enda nackdel med att träna under sommaren och då gärna ute. Det är (oftast) skönt väder, långa ljusa dagar och kvällar och det där glaset med rosè eller glassen på stranden smakar så mycket bättre.

Men om det känns motigt så kommer här några tips som jag hoppas kan komma till användning:
1. Testa något nytt – hyr en kajak, testa SUP, spring på myrar eller något annat du aldrig testat. Det kanske är just den grejen som får dig att längta efter sommarträning 🙂
2. Flytta ut – att krypa in i ett mörkt gym är inte särskilt lockande när solen skiner så träna ute så mycket som möjligt. Cykla, spring, ro och styrketräna utomhus istället.
3. Gör det enkelt – ta på dig träningskläder och ett par löparskor och spring till badstranden. Hem kör du bilen och din partner springer. Eller så tar hela familjen cykeln. Styrketräna när barnen leker ute eller passa på att ta 20 minuters paus från solstolen och kör några effektiva styrkeövningar, man blir brun även när man rör på sig 😉
Du behöver ingen utrustning, det finns en uppsjö av övningar där du bara arbetar med kroppen. Låna barnens hopprep så får du även en härlig pulshöjare.
4. Vardagsrörelse – se till att promenera och cykla så mycket som möjligt och låt bilen få semester. Spela beachvolley på stranden, sparka fotboll med barnen och passa på att simma lite när du ändå badar. Ta alla chanser till rörelse så är det inte hela världen att träningen ligger lite på is.
5. Utnyttja ljuset – vill du inte offra tid från familjen nu när ni äntligen är lediga tillsammans? Utnyttja denna ljusa årstid och träna tidigt på morgonen eller sent på kvällen när barnen ändå sover. Har ni som jag en ettåring som gärna gör morgon ohyggligt tidigt så kan det funka att stoppa ner ungen i en vagn och ta en joggingtur. Du får motion och förhoppningsvis får barnet en liten extra sovstund och blir ännu gladare under dagen.

Om ni har några andra tips för att hålla igång träningen under sommaren så dela gärna med er 🙂
Och har ni inte kommit igång ännu så finns det ingen anledning att vänta till september….

Önskar er en riktigt härlig midsommar!

Racerapport Niptrail

I tisdags sprang jag en löptävling i Sollefteå som heter Niptrail, sträckorna som finns är 33 km och 16 km som jag valde (räckte gott och väl kan jag lova….). Starten var vid Österåsens Hälsohem där vi började med att springa 5,5 km på en väldigt kuperad och bitvis väldigt teknisk stig. Kom iväg bra i starten tillsammans med en annan tjej och jag hängde med bra uppför men sedan bar det iväg utför med väldigt mycket sten, rötter och en del spång som var blöt efter nattens regn. Tappade 15-20 sekundrar på henne men lyckades sedan komma ikapp när vi påbörjat löpningen mot Sollefteå och det var mer lättlöpt terräng.

Efter ca 8 km gick jag förbi och tryckte på lite när det blev lite flackt och fick en lucka. Några tuffa nipor där det blev till att gå istället för att springa och sedan ett par tuffa flacka kilometrar på slutet innan målet i Sollefteå Stadspark.
Väldigt nöjd med mitt upplägg på loppet och att jag lyckades hålla ett jämt och bra tempo utan några ordentliga svackor. Men min utförslöpning i tekniskt svår terräng behöver definitivt förbättras innan Salomon 27k i slutet av juli….

Rolig och utmanande tävling på en superfin bana som jag gärna springer igen 🙂

Nöjd segrare på tiden 1:18:xx som pustar ut efter målgång och linkar mot bilen med krampkänningar i baksida lår.

En av mina styrkor som skidskytt var att kunna ligga väldigt länge på hög puls och den förmågan verkar det finnas lite kvar av och jag hade 1 timme och 10 minuter på över 90% av maxpulsen under loppet.

Nu på tisdag väntar Vårruset här i Östersund så jag hoppas benen snart känns lite lättare och att smärtan i baksida lår försvinner helt och hållet tills dess. Håller tummarna!

 

Endurance Personal Trainer!!!!

Det har varit fem utmanande, tuffa och helt fantastiska månader. Men igår tog den resan slut, jag klarade både den teoretiska och praktiska examinationen och kan nu kalla mig ”Personlig tränare med inriktning mot konditionsidrott”!
Så underbart lättad, glad och stolt men även lite sorgsen då jag redan saknar mina kurskamrater som jag kommit väldigt nära och haft väldigt roligt tillsammans med denna vår. Men jag tror vi kommer hålla kontakten och stötta varandra när vi nu tar nästa kliv och startar ett nytt kapitel i våra liv 🙂

Helgen var ett virvarr av känslor och jag flög ner till Stockholm i fredags kväll och lämnade ett magiskt Östersund som helt plötsligt fått lite sommarfeeling.

Vaknade toknervös i lördags och känslan höll i sig mest hela dagen, blev en lång väntan efter den teoretiska delen….

Men känslan efter den praktiska delen när det även stod klart att alla i klassen klarat sina tester var oslagbar. Firade med en löprunda tillsammans med Lina, Daniel och Kalle.

På kvällen blev det sedan middag, många glada skratt och lite tårar när vi kramade varandra hejdå.

Kom hem till min älskade familj idag vid lunchtid och har inte gjort något vettigt på hela dagen, bara varit och njutit av att slippa känna pluggstress 🙂
I morgon tar jag med mig barnen till Helgum för att springa Niptrail på tisdag, är ett lopp som går längs niporna och som mäter 16 km. Typ det längsta jag sprungit i vår så lär bli sjukt tufft, man jag tar det som ett bra träningspass inför sommarens stora mål; Salomon 27k den 29 juli.
David drar till Bydalen för att vara med när snickarna i morgon börjar resa stommen på vår stuga 🙂

 

Styrkeintervaller

Ett bra pass att lägga in i träningen om du vill öka din löpstyrka, löpekonomi och anaerob kapacitet (=muskeln arbetar utan syretillgång) är styrkeintervaller i backe. Syftet med träningen ät att öka förmågan till fartökningar och fart i kuperad terräng.
Välj ut en backe, gärna rejält brant, som tar 20-60 sekunder att spurta uppför. Kör allt du kan och se till att vila rejält emellan, gärna ett par-tre minuter. Den totala effektiva tiden behöver inte vara mer än två minuter för att ge fina resultat 🙂
Glöm inte att värma upp minst 10 minuter innan för att inte riskera skada vid denna maxinsats.

Efter skoldagen på Bosön passade jag på att spurta tio gånger uppför den här backen innan jag joggade till hotellet. Den tog mellan 28 och 30s och benen skrek av smärta sista metrarna innan toppen, men så skönt det känns efteråt. Kom ihåg att man ångrar aldrig ett träningspass 🙂

Sommarvärme :)

Anlände igår morse till Stockholm för den sista utbildningshelgen och vädret har varit helt magiskt och helst vill man bara vara ute hela tiden 🙂
Brukar försöka passa på att träna en del när jag är här eftersom det ibland är lite svårt att få tid till det hemma med vardagspussel och plugg. Igår körde vi praktik på riktiga kunder som fick göra olika tester, vi testade även en del på varandra och jag fick äran att köra ett maxpulstest i löpning. Sjukt jobbigt men glad att jag lyckades skrämma upp pulsen i 213 slag/minut.
Jag har väldigt hög puls, även om den sjunkit en del de sista åren, och många brukar undra om det är bra eller dåligt med hög/låg maxpuls och svaret är att det inte spelar någon roll. Alla är olika och pulsen är individuell, det som påverkar din prestation är mer din förmåga att kunna ligga nära ditt max och hur lång tid du kan göra det.

Efter att jag checkat in på hotellet så fick jag till en finfin löptur;

Idag stod äntligen ”Att coacha längdskidåkaren” på schemat så hela förmiddagen nötte vi rullskidteknik och på eftermiddagen körde vi teori. Kul att få kunna vara med och bidra med lite tips till mina kurskamrater och på så sätt få öva på att ge teknikinstruktioner. Det är verkligen en konst att kunna förklara på ett bra sätt, framförallt när det handlar om ett rörelsemönster som jag kan i sömnen och egentligen bara vill säga ”det är bara att åka”, för det är ju min känsla; inte tänka bara åka och njuta 🙂

När vi slutat för dagen så tog jag en rullskidtur till hotellet och avslutade med en liten extrasväng bara för att få njuta lite mer av solen och lyxen att kunna åka i shorts och linne.

Kvällen spenderas i sängen efter en aktiv dag, hoppas alla ni också fått lite sol på näsan idag. Trevlig helg!

 

Fulla dagar

Livet rullar på i en hiskelig fart och bloggen har tyvärr prioriterats bort.
I morgon åker jag ner till Stockholm för de fyra sista utbildningsdagarna och den tredje juni är det examination. Efter det hoppas jag få mer tid för att skriva här, har en massa ämnen som jag vill skriva om så fort tiden finns 🙂

Annars så har jag äntligen blivit fri från min lunginflammation och den förkylning jag drog på mig för ett par veckor sedan så nu är träningen igång igen på allvar. Sommaren stora mål är Salomon 27k i slutet av juli så det är där mitt fokus ligger även om jag kommer köra några löptävlingar på vägen dit också.

I helgen var vi nere hos svärföräldrarna och då fick jag uppleva lite härlig vårlöpning i något grönare landskap än vad Jämtland bjuder på 🙂

I måndags dammade jag av rullisarna och tog årets premiärtur, riktigt härligt men emellanåt med ”livet som insats” då vinterns grus var väldigt sporadiskt bortsopat….

Nu ska jag krypa till kojs och försöka få några timmars sömn innan väckaren ringer vid femtiden i morgon, men det är ju typiskt att det alltid ska vara så svårt att somna när man vet att man ska upp tidigt….

 

Att tänka som en vinnare

På måndag (8/5 klockan 18:00-19:30) håller jag en föreläsning som heter ”Att tänka som en vinnare”
Tanken med föreläsningen är att ge dig mentala tips för att bli ditt bästa jag och bli en vinnare i ditt eget liv. Fokus ligger på att hitta verktyg för att du ska må bra, vara nöjd med dig själv och fokusera på det positiva.

Det finns platser kvar och anmälan görs snarast till kontakt@helenaekholm.com
Kostnaden är 350 kr inkl. lättare förtäring och platsen är Studio Johanna Rapp på Storgatan 34.

Hoppas vi ses!

Ett år!!!

Igår fyllde vår älskade lilla Sam ett år! Tänk vad ett år kan gå fort och tänk vad mycket som hänt på ett år 🙂

Några timmar gammal….

Ett helt år!

Ta chansen

Det här livspusslet som många av oss lever i är inte alltid så lätt. Allt ska klämmas in på dygnets 24 timmar. Vissa saker behöver helt enkelt prioriteras bort och jag tror många håller med om att det ofta är träningen som får stryka på foten. Eller hur?
Det här med att få ihop arbete, familj, hämtning/lämning, hushållssysslor, barnen aktiviteter osv är inte lätt och att då klämma in träningen känns ibland som en omöjlig ekvation.
Men det är viktigt att vi kommer ihåg att även ta hand om oss själva och vårt välmående, försök att få in träningen i vardagen och släpp alla krav på hur den måste utföras för att vara värd att genomföras.

Jag vet själv hur jag var för ett par år sedan; hade jag inte tid att träna minst en timme så struntade jag hellre i det eftersom det inte kändes som att det gav något om det var mindre än så. Men nu har jag äntligen insett att all fysisk aktivitet är bättre än ingen.
Det kan vara 20 minuters promenad på lunchen, några styrkeövningar medan barnen leker i lekparken eller att ta cykeln till jobbet istället för bilen.

Jag har några dagar ensam hemma med barnen nu då maken är i Italien för att cykla och vet att träningen är svår att kombinera med två små barn. Men det går alltid att få till någonting!
Igår när Moa för på förskolan körde jag 30 minuters styrka hemma medan Sam lekte. Jag fick locka med lite nya leksaker då och då, och ibland fick han agera vikt då hans tålamod var slut. Men det gick och idag har jag härlig träningsvärk lite här och där som resultat 🙂

I morse tog jag Sam i vagnen och sprang i 35 minuter, hade gärna varit ute längre i det härliga vädret men ville inte att han skulle somna och störa sina rutiner så det fick räcka. När vi kom hem så satte jag honom i gungan och emellanåt körde jag några löpskolningsövningar på gräsmattan.

Så tro mig, jag vet att det är tufft men se till att ta chanserna du får och var nöjd med att lite är bättre än inget. Ibland kör jag några styrkeövningar när jag nattar barnen, ibland somnar de fort och passet blir kort men ibland så kan man få till ett riktigt långpass 😉
Kroppen, humöret och välmåendet kommer att tacka dig för varje minut som du kan ge den i form av rörelse.

Vilket är ert bästa tips för att få in fysisk aktivitet i livspusslet?

Krispigt med vårkänsla

Nu i helgen när jag varit på Bosön så har jag passat på att ta mig ut en stund innan frukost. Dels för att solen lyst och fåglarna kvittrat lockande, men även för att ”rasta” benen lite innan många stillasittande timmar.
Igår blev det en liten promenad eftersom vi skulle köra löpning med Malin Ewerlöf på eftermiddagen och även om jag stod över intervallerna så ville man ha fräscha ben innan teknikövningar med häckar, trapplöpning och massor av hopprepshoppning 🙂

Idag så fanns ingen träning med i utbildningsschemat så då passade jag på att ta en löptur på sex kilometer. Helt underbar start på dagen!

Har landat hemma för en timme sedan och är som vanligt helt slut i huvudet efter en massa ny kunskap. Denna helg har innehållit simning, kommunikation, nutrition, löpning, träning under/efter graviditet och idrottsmedicin då vi bland annat lärde oss att tejpa fotleder 🙂

Hoppas ni haft en grym helg och att ni får en toppenvecka!