Styrkeintervaller

Ett bra pass att lägga in i träningen om du vill öka din löpstyrka, löpekonomi och anaerob kapacitet (=muskeln arbetar utan syretillgång) är styrkeintervaller i backe. Syftet med träningen ät att öka förmågan till fartökningar och fart i kuperad terräng.
Välj ut en backe, gärna rejält brant, som tar 20-60 sekunder att spurta uppför. Kör allt du kan och se till att vila rejält emellan, gärna ett par-tre minuter. Den totala effektiva tiden behöver inte vara mer än två minuter för att ge fina resultat 🙂
Glöm inte att värma upp minst 10 minuter innan för att inte riskera skada vid denna maxinsats.

Efter skoldagen på Bosön passade jag på att spurta tio gånger uppför den här backen innan jag joggade till hotellet. Den tog mellan 28 och 30s och benen skrek av smärta sista metrarna innan toppen, men så skönt det känns efteråt. Kom ihåg att man ångrar aldrig ett träningspass 🙂

Sommarvärme :)

Anlände igår morse till Stockholm för den sista utbildningshelgen och vädret har varit helt magiskt och helst vill man bara vara ute hela tiden 🙂
Brukar försöka passa på att träna en del när jag är här eftersom det ibland är lite svårt att få tid till det hemma med vardagspussel och plugg. Igår körde vi praktik på riktiga kunder som fick göra olika tester, vi testade även en del på varandra och jag fick äran att köra ett maxpulstest i löpning. Sjukt jobbigt men glad att jag lyckades skrämma upp pulsen i 213 slag/minut.
Jag har väldigt hög puls, även om den sjunkit en del de sista åren, och många brukar undra om det är bra eller dåligt med hög/låg maxpuls och svaret är att det inte spelar någon roll. Alla är olika och pulsen är individuell, det som påverkar din prestation är mer din förmåga att kunna ligga nära ditt max och hur lång tid du kan göra det.

Efter att jag checkat in på hotellet så fick jag till en finfin löptur;

Idag stod äntligen ”Att coacha längdskidåkaren” på schemat så hela förmiddagen nötte vi rullskidteknik och på eftermiddagen körde vi teori. Kul att få kunna vara med och bidra med lite tips till mina kurskamrater och på så sätt få öva på att ge teknikinstruktioner. Det är verkligen en konst att kunna förklara på ett bra sätt, framförallt när det handlar om ett rörelsemönster som jag kan i sömnen och egentligen bara vill säga ”det är bara att åka”, för det är ju min känsla; inte tänka bara åka och njuta 🙂

När vi slutat för dagen så tog jag en rullskidtur till hotellet och avslutade med en liten extrasväng bara för att få njuta lite mer av solen och lyxen att kunna åka i shorts och linne.

Kvällen spenderas i sängen efter en aktiv dag, hoppas alla ni också fått lite sol på näsan idag. Trevlig helg!

 

Fulla dagar

Livet rullar på i en hiskelig fart och bloggen har tyvärr prioriterats bort.
I morgon åker jag ner till Stockholm för de fyra sista utbildningsdagarna och den tredje juni är det examination. Efter det hoppas jag få mer tid för att skriva här, har en massa ämnen som jag vill skriva om så fort tiden finns 🙂

Annars så har jag äntligen blivit fri från min lunginflammation och den förkylning jag drog på mig för ett par veckor sedan så nu är träningen igång igen på allvar. Sommaren stora mål är Salomon 27k i slutet av juli så det är där mitt fokus ligger även om jag kommer köra några löptävlingar på vägen dit också.

I helgen var vi nere hos svärföräldrarna och då fick jag uppleva lite härlig vårlöpning i något grönare landskap än vad Jämtland bjuder på 🙂

I måndags dammade jag av rullisarna och tog årets premiärtur, riktigt härligt men emellanåt med ”livet som insats” då vinterns grus var väldigt sporadiskt bortsopat….

Nu ska jag krypa till kojs och försöka få några timmars sömn innan väckaren ringer vid femtiden i morgon, men det är ju typiskt att det alltid ska vara så svårt att somna när man vet att man ska upp tidigt….

 

Att tänka som en vinnare

På måndag (8/5 klockan 18:00-19:30) håller jag en föreläsning som heter ”Att tänka som en vinnare”
Tanken med föreläsningen är att ge dig mentala tips för att bli ditt bästa jag och bli en vinnare i ditt eget liv. Fokus ligger på att hitta verktyg för att du ska må bra, vara nöjd med dig själv och fokusera på det positiva.

Det finns platser kvar och anmälan görs snarast till kontakt@helenaekholm.com
Kostnaden är 350 kr inkl. lättare förtäring och platsen är Studio Johanna Rapp på Storgatan 34.

Hoppas vi ses!

Ta chansen

Det här livspusslet som många av oss lever i är inte alltid så lätt. Allt ska klämmas in på dygnets 24 timmar. Vissa saker behöver helt enkelt prioriteras bort och jag tror många håller med om att det ofta är träningen som får stryka på foten. Eller hur?
Det här med att få ihop arbete, familj, hämtning/lämning, hushållssysslor, barnen aktiviteter osv är inte lätt och att då klämma in träningen känns ibland som en omöjlig ekvation.
Men det är viktigt att vi kommer ihåg att även ta hand om oss själva och vårt välmående, försök att få in träningen i vardagen och släpp alla krav på hur den måste utföras för att vara värd att genomföras.

Jag vet själv hur jag var för ett par år sedan; hade jag inte tid att träna minst en timme så struntade jag hellre i det eftersom det inte kändes som att det gav något om det var mindre än så. Men nu har jag äntligen insett att all fysisk aktivitet är bättre än ingen.
Det kan vara 20 minuters promenad på lunchen, några styrkeövningar medan barnen leker i lekparken eller att ta cykeln till jobbet istället för bilen.

Jag har några dagar ensam hemma med barnen nu då maken är i Italien för att cykla och vet att träningen är svår att kombinera med två små barn. Men det går alltid att få till någonting!
Igår när Moa för på förskolan körde jag 30 minuters styrka hemma medan Sam lekte. Jag fick locka med lite nya leksaker då och då, och ibland fick han agera vikt då hans tålamod var slut. Men det gick och idag har jag härlig träningsvärk lite här och där som resultat 🙂

I morse tog jag Sam i vagnen och sprang i 35 minuter, hade gärna varit ute längre i det härliga vädret men ville inte att han skulle somna och störa sina rutiner så det fick räcka. När vi kom hem så satte jag honom i gungan och emellanåt körde jag några löpskolningsövningar på gräsmattan.

Så tro mig, jag vet att det är tufft men se till att ta chanserna du får och var nöjd med att lite är bättre än inget. Ibland kör jag några styrkeövningar när jag nattar barnen, ibland somnar de fort och passet blir kort men ibland så kan man få till ett riktigt långpass 😉
Kroppen, humöret och välmåendet kommer att tacka dig för varje minut som du kan ge den i form av rörelse.

Vilket är ert bästa tips för att få in fysisk aktivitet i livspusslet?

Krispigt med vårkänsla

Nu i helgen när jag varit på Bosön så har jag passat på att ta mig ut en stund innan frukost. Dels för att solen lyst och fåglarna kvittrat lockande, men även för att ”rasta” benen lite innan många stillasittande timmar.
Igår blev det en liten promenad eftersom vi skulle köra löpning med Malin Ewerlöf på eftermiddagen och även om jag stod över intervallerna så ville man ha fräscha ben innan teknikövningar med häckar, trapplöpning och massor av hopprepshoppning 🙂

Idag så fanns ingen träning med i utbildningsschemat så då passade jag på att ta en löptur på sex kilometer. Helt underbar start på dagen!

Har landat hemma för en timme sedan och är som vanligt helt slut i huvudet efter en massa ny kunskap. Denna helg har innehållit simning, kommunikation, nutrition, löpning, träning under/efter graviditet och idrottsmedicin då vi bland annat lärde oss att tejpa fotleder 🙂

Hoppas ni haft en grym helg och att ni får en toppenvecka!

Smyga igång träningen

Nu har jag äntligen börjat smyga igång träningen igen efter lunginflammationen 🙂
Jag tar det fortfarande väldigt försiktigt och ökar i små steg. Viktigt att lyssna på kroppen och vara vaksam på känsla. Musklerna känns pigga men lungorna känns ”små” och pulsen går upp mycket av minsta lilla backe. Så jag tar det piano även om jag vill köra på och känna mjölksyran bubbla.

Idag blev det en timmes jogg efter en utbildningsdag på Bosön. Blev en fin tur på stigar här i närheten. När jag tar det lugnt uppför så passar jag istället på att springa på utför. Detta för att börja förbereda mig på utförslöporna under Salomon 27k i slutet av juli. Dels behöver jag bli säkrare i utförslöpningen och jag vill även vänja benen vid detta då jag upplever att löpning utför sliter oerhört mycket på benen.
Är perfekt att öva på detta nu då jag då får känna lite fart utan att behöva anstränga mig så att pulsen går upp.

Nu ska jag krypa ner i sängen och sova en hel natt 🙂
Passar på att önska er en riktigt härlig helg!

Påsken 2017

Vi har haft en härlig påsk med ett par dagar i Ljungdalen tillsammans med min syster Jenny med familj och min lillebror med sambo. Vi kom hem i går eftermiddag och hann stöka bort den mesta packningen, köra en tvättmaskin och köpa hem en sushimiddag. Idag har vi hängt en hel del utomhus och fixat lite i trädgården, kört familjeträning i studion och haft bästa grannarna över på middag, årets första grillning blev det 🙂

Bjuder på några bilder som får summera påskhelgen:

Hur har er påsk varit?

Löpning

Nu sitter jag på Arlanda och väntar på flyget hem efter ännu en lärorik helg på Bosön. Fredag och lördag ägnades åt cykel. Allt ifrån olika upplägg på pass, träningsplanering, tester och bikefit. Tyvärr så kunde jag inte köra testet igår då mina lungor inte är redo för maxinsatser ännu, men det var kul att agera testledare också 🙂 Mina klasskamrater fick köra ett test på wattbike där man skulle maxprestera på 1 min, 5 min och 20 minuter. Såg sjukt jobbigt ut så det kändes helt ok att stå vid sidan av 😉

Idag har vi dock ägnat dagen åt löpning. Förmiddagen ägnades åt biomekanik för att försöka få koll på vad som händer i kroppen när vi springer och vad som helst inte ska hända.

Stockholm bjöd på solsken så en del av undervisningen körde vi utomhus och Benjamin fick också hänga med ut.
Under eftermiddagen fick vi sedan några timmar med löparesset Malin Ewerlöf och där vi testa på en rad olika löpteknikövningar, spänst, core och stretch. Superbra genomgång som kommer att kännas i benen i morgon….

Innan vi drog igång i morse så tog jag en promenad i skogen och vilken start på dagen det blev! Fågelkvitter, sol och stilla. Vaknade verkligen till och kände mig full av energi efter dessa 20 minutrar.

En grym helg med andra ord men nu ska det bli skönt att komma hem och krama på familjen igen.

Hoppas ni också haft en bra helg trots det fruktansvärda som skedde i fredags.