Testlopp

I söndags körde jag ett löptest som jag gjort ett par gånger tidigare. Har en runda uppe i skogen ovanför huset som grannen Anna Haag introducerade i mitt liv för ett par år sedan. Rundan mäter 3,2 km och det är en kuperad bana med mestadels stig samt några hundra meter på grusväg. Känns som en bra runda med tanke på mitt stora löparmål detta år som är Salomon 27k.
Jag körde det senaste för ca 1,5 månad sedan och jag upplever att träningen fungerat bra efter det så jag hoppades verkligen att få ett bevis på det. Känslan under loppet var bra och jag orkade trycka på bra hela vägen, så himla nöjd när jag knäppte av klockan på en tid som var 40 sekunder bättre än sist.

Så ett tips till alla er som vill ha en liten check på om ni är på väg åt rätt håll i er träning är att skaffa en runda eller en sträcka som ni kan använda som test. Försök att hitta ett ställe som är lättillgängligt så att tröskeln för att ta dig ut och göra det blir låg. Om rundan eller sträckan är hyfsat vindskyddad så är det ett plus då vinden kan spela väldigt stor roll för tiden, framförallt om du kör testet på cykel.

Se till att skriva ner lite noteringar om hur förutsättningarna och känslan var kring testet. Det är ju onödigt att riva upp ett helt träningsupplägg för ett sämre resultat när det i själva verket kanske förklaras av kraftig motvind, nyss tillbaka efter sjukdom eller regn som gjorde banan tungsprungen och hal.
Leta inte bortförklaringar men väg in alla omständigheter som kan tänkas påverka resultatet.

I hörnet av den här kohagen har jag start och mål för mitt test 🙂

Fyraårsfirande

I fredags fyllde denna underbara tjej hela fyra år!

Som hon väntat och längtat efter denna dag. När den äntligen var här så stod hon i fokus hela dagen och firades av mor- och farföräldrar, gammelfarmor och moster Malin med sin Andreas. Större delen av dagen spenderades på cykeln då det är intresset nummer ett för tillfället 🙂
Hon fick naturligtvis bestämma mat hela dagen så till lunch serverades pasta och korv och middagen lyxades med grillat kött och moffas potatisgratäng. Som tårta valde hon kladdkaka och det protesterade jag inte direkt emot 😉

Sedan hade vi äran att få behålla större delen av familjen resten av helgen, mysigt och perfekt med en massa barnvakter!

Träna med barn

När det inte finns möjlighet att träna själv så är det faktiskt fullt möjligt att träna tillsammans med barnen så länge man är lite påhittig och accepterar att det blir som det blir. När jag tränar tillsammans med barnen så har jag aldrig någon plan utan jag hittar på allt eftersom och ser vad som passar in just nu. Oftast blir det styrketräning hemma och Moa gillar att hänga med att träna hon med 🙂
Sam är lite mer ”svårkontrollerad” men när han blir less så funkar han fint som vikt vid t.ex. höftlyft och knäböj. Att läsa en kortare bok för honom när man står i plankan brukar också funka.

Idag packade jag in barnen i Thule-vagnen sprang, med en liten omväg, till lekplatsen. Det blev 4 km dit och 2 km hem och med tanke på vikten (30 kg barn) i den vagnen så kändes det alldeles lagom. På lekplatsen passade jag att köra några styrkeövningar när det passade. Tåhävningar i trappen till rutschkanan när Sam klättrade, utfall mellan aktiviteterna och olika plankvarianter mot gunga är några exempel på vad jag gjorde idag medan barnen lekte av sig lite energi.
Men som sagt, ingen plan utan mer bara fånga tillfället beroende på vad barnen hittar på 🙂 Och kom ihåg att lite är alltid bättre än inget!

Och ja, det var läge för handskar i morse. Nio grader och kraftig nordvästanvind är inte att leka med, brrr….

 

Fjällöpning

I morse åkte jag med lillasyster Malin och svåger Andreas till Ottsjö för att reka banan inför Salomon27k som går av stapeln om fyra veckor och där jag kommer att stå på startlinjen. Andreas släppte av oss i Ottsjö och körde bilen till målet i Trillevallen innan han sprang bakvägen för att möta oss.
27 km med tre toppar att bestiga var tufft trots ett behagligt tempo och benen är möra nu kan jag lova. Men banan var magiskt fin, kanonbra utmärkt och finfin utsikt, trots låga moln och lätt duggregn.
Bjuder på en bildbomb och hoppas på klarblå himmel nästa gång jag springer för att njuta ännu mer av utsikten 😉

Nu ser jag fram emot en härlig upplevelse den 29 juli och vet vad jag mentalt ska ställa in mig på 🙂

Utomhusstyrka

Igår eftermiddag kom den äntligen; sommaren!!!
Det var efterlängtat kan jag lova och jag njuter varje sekund eftersom man aldrig vet hur länge den stannar den här gången 😉
I förrgår lekte jag och barnen ute klädda i fleecejacka, skalkläder, mössa och vantar och idag åkte shorts och linne på. Underbart!

Igår eftermiddag fick jag tid till en tur på racern och i kväll när barnen somnat rullade jag ut mattan, hängde upp TRX:en och bar ut en kettlebell. Resultatet blev 30 minuters styrka för överkroppen i strålande sol, ljumma (!) vindar och magisk utsikt mot Bydalsfjällen.

Jag älskar att träna och jag älskar att bo här, vissa dagar mer än andra och idag var just en sådan dag 🙂 Hoppas ni också haft en härlig dag och glöm inte bort att unna er träning!

Kontraster

Hoppas ni haft en härlig midsommarhelg!

Min har varit toppen med framförallt en massa värdefull familjetid och stora delar av dagarna utomhus trots väldigt varierande väder 🙂

Har även prioriterat träningen då jag börjar bli lite nervös inför Salomon 27k som jag ska springa den 29 juli. Har framförallt kört två pass som varit varandras kontraster trots att de båda avverkades i löpskorna.
I torsdags kväll sprang jag intervaller i backe här utanför (bor så lägligt mitt i en två kilometer lång backe) i solsken och en behaglig temperatur för shorts och linne. Passet bestod av drygt 10 minuters uppvärmning och sedan 7*3 minuters intervaller i uppförsbacke, efter det joggade jag hem i ca 10 minuter. Jobbigt för både ben och pannben, men med en härlig känsla in i midsommarhelgen efteråt.
I fredags vilade jag benen lite och körde ett lugnt, kort klassiskt rullskidpass med fokus på överkroppsarbete för att hinna återhämta benen innan lördagens planerade långtur. Då bytte jag torsdagens asfaltsskor mot terrängskor, solen mot lätt regn och shorts och linne mot långa tights, underställströja och tunn vindjacka.
Men jag fick ett härligt pass på två timmar med mycket myr, rötter och lera 🙂 Ibland tycker jag det är så befriande att grisa ner sig och bara stinka äcklig myr. Pricken över i:et är om det är dåligt väder så att det känns riktigt gött att ställa sig i en varm dusch efteråt och skrubba bort leran mellan tårna….
Har ni tränat i midsommar eller har ni vilat?
Vad ni än gjort så hoppas jag ni njutit och inte har några dåliga samveten för eventuellt utebliven träning. Ibland kommer livet emellan och ibland finns helt enkelt inte motivationen, men det bästa är att det en ny dag alltid kommer med en ny chans 🙂

Ta hand om er så hörs vi snart igen!

Sommarträning

Midsommarafton i morgon och semestern lurar runt hörnet för de flesta. Perfekt tillfälle att hålla i, komma igång eller snäppa upp träningen ett steg tycker jag. Vet att många inte håller med mig och istället så tar man semester även från träningen.
Varför inte strunta i det i år? Det finns nog inte en enda nackdel med att träna under sommaren och då gärna ute. Det är (oftast) skönt väder, långa ljusa dagar och kvällar och det där glaset med rosè eller glassen på stranden smakar så mycket bättre.

Men om det känns motigt så kommer här några tips som jag hoppas kan komma till användning:
1. Testa något nytt – hyr en kajak, testa SUP, spring på myrar eller något annat du aldrig testat. Det kanske är just den grejen som får dig att längta efter sommarträning 🙂
2. Flytta ut – att krypa in i ett mörkt gym är inte särskilt lockande när solen skiner så träna ute så mycket som möjligt. Cykla, spring, ro och styrketräna utomhus istället.
3. Gör det enkelt – ta på dig träningskläder och ett par löparskor och spring till badstranden. Hem kör du bilen och din partner springer. Eller så tar hela familjen cykeln. Styrketräna när barnen leker ute eller passa på att ta 20 minuters paus från solstolen och kör några effektiva styrkeövningar, man blir brun även när man rör på sig 😉
Du behöver ingen utrustning, det finns en uppsjö av övningar där du bara arbetar med kroppen. Låna barnens hopprep så får du även en härlig pulshöjare.
4. Vardagsrörelse – se till att promenera och cykla så mycket som möjligt och låt bilen få semester. Spela beachvolley på stranden, sparka fotboll med barnen och passa på att simma lite när du ändå badar. Ta alla chanser till rörelse så är det inte hela världen att träningen ligger lite på is.
5. Utnyttja ljuset – vill du inte offra tid från familjen nu när ni äntligen är lediga tillsammans? Utnyttja denna ljusa årstid och träna tidigt på morgonen eller sent på kvällen när barnen ändå sover. Har ni som jag en ettåring som gärna gör morgon ohyggligt tidigt så kan det funka att stoppa ner ungen i en vagn och ta en joggingtur. Du får motion och förhoppningsvis får barnet en liten extra sovstund och blir ännu gladare under dagen.

Om ni har några andra tips för att hålla igång träningen under sommaren så dela gärna med er 🙂
Och har ni inte kommit igång ännu så finns det ingen anledning att vänta till september….

Önskar er en riktigt härlig midsommar!

Racerapport Niptrail

I tisdags sprang jag en löptävling i Sollefteå som heter Niptrail, sträckorna som finns är 33 km och 16 km som jag valde (räckte gott och väl kan jag lova….). Starten var vid Österåsens Hälsohem där vi började med att springa 5,5 km på en väldigt kuperad och bitvis väldigt teknisk stig. Kom iväg bra i starten tillsammans med en annan tjej och jag hängde med bra uppför men sedan bar det iväg utför med väldigt mycket sten, rötter och en del spång som var blöt efter nattens regn. Tappade 15-20 sekundrar på henne men lyckades sedan komma ikapp när vi påbörjat löpningen mot Sollefteå och det var mer lättlöpt terräng.

Efter ca 8 km gick jag förbi och tryckte på lite när det blev lite flackt och fick en lucka. Några tuffa nipor där det blev till att gå istället för att springa och sedan ett par tuffa flacka kilometrar på slutet innan målet i Sollefteå Stadspark.
Väldigt nöjd med mitt upplägg på loppet och att jag lyckades hålla ett jämt och bra tempo utan några ordentliga svackor. Men min utförslöpning i tekniskt svår terräng behöver definitivt förbättras innan Salomon 27k i slutet av juli….

Rolig och utmanande tävling på en superfin bana som jag gärna springer igen 🙂

Nöjd segrare på tiden 1:18:xx som pustar ut efter målgång och linkar mot bilen med krampkänningar i baksida lår.

En av mina styrkor som skidskytt var att kunna ligga väldigt länge på hög puls och den förmågan verkar det finnas lite kvar av och jag hade 1 timme och 10 minuter på över 90% av maxpulsen under loppet.

Nu på tisdag väntar Vårruset här i Östersund så jag hoppas benen snart känns lite lättare och att smärtan i baksida lår försvinner helt och hållet tills dess. Håller tummarna!

 

Endurance Personal Trainer!!!!

Det har varit fem utmanande, tuffa och helt fantastiska månader. Men igår tog den resan slut, jag klarade både den teoretiska och praktiska examinationen och kan nu kalla mig ”Personlig tränare med inriktning mot konditionsidrott”!
Så underbart lättad, glad och stolt men även lite sorgsen då jag redan saknar mina kurskamrater som jag kommit väldigt nära och haft väldigt roligt tillsammans med denna vår. Men jag tror vi kommer hålla kontakten och stötta varandra när vi nu tar nästa kliv och startar ett nytt kapitel i våra liv 🙂

Helgen var ett virvarr av känslor och jag flög ner till Stockholm i fredags kväll och lämnade ett magiskt Östersund som helt plötsligt fått lite sommarfeeling.

Vaknade toknervös i lördags och känslan höll i sig mest hela dagen, blev en lång väntan efter den teoretiska delen….

Men känslan efter den praktiska delen när det även stod klart att alla i klassen klarat sina tester var oslagbar. Firade med en löprunda tillsammans med Lina, Daniel och Kalle.

På kvällen blev det sedan middag, många glada skratt och lite tårar när vi kramade varandra hejdå.

Kom hem till min älskade familj idag vid lunchtid och har inte gjort något vettigt på hela dagen, bara varit och njutit av att slippa känna pluggstress 🙂
I morgon tar jag med mig barnen till Helgum för att springa Niptrail på tisdag, är ett lopp som går längs niporna och som mäter 16 km. Typ det längsta jag sprungit i vår så lär bli sjukt tufft, man jag tar det som ett bra träningspass inför sommarens stora mål; Salomon 27k den 29 juli.
David drar till Bydalen för att vara med när snickarna i morgon börjar resa stommen på vår stuga 🙂

 

Styrkeintervaller

Ett bra pass att lägga in i träningen om du vill öka din löpstyrka, löpekonomi och anaerob kapacitet (=muskeln arbetar utan syretillgång) är styrkeintervaller i backe. Syftet med träningen ät att öka förmågan till fartökningar och fart i kuperad terräng.
Välj ut en backe, gärna rejält brant, som tar 20-60 sekunder att spurta uppför. Kör allt du kan och se till att vila rejält emellan, gärna ett par-tre minuter. Den totala effektiva tiden behöver inte vara mer än två minuter för att ge fina resultat 🙂
Glöm inte att värma upp minst 10 minuter innan för att inte riskera skada vid denna maxinsats.

Efter skoldagen på Bosön passade jag på att spurta tio gånger uppför den här backen innan jag joggade till hotellet. Den tog mellan 28 och 30s och benen skrek av smärta sista metrarna innan toppen, men så skönt det känns efteråt. Kom ihåg att man ångrar aldrig ett träningspass 🙂